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Confira como sono, suplementos e alimentação podem ajudar no ganho de massa magra
Créditos: iStock
Ganhar massa magra é um dos objetivos primordiais para quem busca uma vida mais saudável através dos treinos, seja em casa ou na academia. No entanto, o processo de construção muscular pode ser difícil e confuso para quem está começando no mundo fitness. Pensando nisso, preparamos algumas dicas de como ganhar massa magra de maneira eficiente. Confira:
Alimentação
A alimentação correta é o primeiro passo sempre que o assunto for ganho de massa muscular, redução de peso, aumento de resistência física, etc. Isso porque os alimentos são a nossa fonte de energia e nutrientes necessários para o dia a dia; se não ingerimos as quantidades certas ou os tipos certos de nutrientes, não vai ser possível executar nenhum desses objetivos de forma eficiente.
O ideal é aumentar a ingestão de proteínas (peixes, aves e carnes vermelhas sem gordura) na alimentação. As proteínas são ricas em aminoácidos, componentes que garantem a reconstrução muscular após um exercício. Quanto mais proteína ingerir, menos tempo de recuperação entre um treino e outro vai ser necessário, e, por consequência, o músculo se recupera mais rápido e “cresce” mais.
Uma boa noite de sono pode mudar tudo
Segundo especialistas da área, o momento de maior recuperação muscular e crescimento ocorre durante o sono. Enquanto dormimos, o nosso cérebro desliga uma série de funções e se concentra apenas em algumas funcionalidades básicas, como a manutenção do corpo, liberando uma série de hormônios responsáveis pelo crescimento muscular e pela recuperação de lesões.
Criar uma rotina de sono, com 8 horas ininterruptas, garante a recuperação adequada das fibras musculares, além de garantir que a mente esteja descansada para o dia seguinte. Quanto mais tranquilo e melhor o humor durante os treinos, maior será o rendimento pós-treino.
Suplementação
Outra forma de promover o aumento de massa magra é através da suplementação. Os suplementos alimentares ajudam a potencializar os efeitos dos treinos, das recuperações musculares e da absorção de nutrientes. Vale lembrar que, antes de tomar qualquer tipo de suplemento, é preciso fazer um acompanhamento médico e com nutricionista para que as dosagens sejam feitas de forma correta.
Existem diversos tipos de suplementos, e cada um tem uma função diferente. A creatina, é uma fonte extra de energia pronta para ser usada pelo corpo e também fornece mais desempenho muscular durante o treino.
O whey, por outro lado, é uma fonte de proteína concentrada que vai ajudar na reconstrução das fibras musculares e auxiliar na redução do tempo entre treinos. Outro suplemento muito utilizado é o BCAA, um pós-treino que vai ajudar na síntese das fibras e na diminuição da dor tardia pós-treino.
Por fim, os termogênicos são suplementos que estimulam e aceleram o metabolismo basal do corpo, isso faz com que a queima de gordura seja acelerada e a troca por massa magra seja mais eficiente.
